Eiweiß: Muskeln aufbauen, Fett verlieren

Wer – vielleicht im Rahmen einer Diät – Muskeln aufbauen möchte und Fett verlieren will, sollte seinen Fokus auf das Eiweiß legen. Denn: Der Körper soll ja seine Energie aus den Fettzellen und nicht aus den Muskeln ziehen.

Eiweiß hält lange satt und ist für den Stoffwechsel unabdingbar. Ernährungsberater empfehlen die tägliche Aufnahme von Eiweiß zu einem Drittel aus tierischem Eiweiß und zu zwei Drittel aus pflanzlichem Eiweiß. Grundsätzlich lautet die Faustformel, dass pro Körpergewicht ein Gramm Eiweiß täglich zu sich genommen werden sollte. Demnach benötigt eine 57 Kilogramm schwere Frau 57 Gramm Eiweiß. Schon morgens nach dem Aufstehen braucht der Körper Eiweiß, um überhaupt funktionieren und denken zu können. Kalkulieren wir pro Mahlzeit 20 Gramm Eiweiß, um auf die vom Körper benötigte Menge zu kommen, wäre es nicht optimal zum Frühstück ein Toast mit Marmelade zu essen. Darin ist kein Eiweiß enthalten. Ein Brötchen mit Käse beispielsweise enthält mit 7 Gramm Eiweiß immerhin eine kleine Menge, doch ist auch das nicht ausreichend, um gut versorgt zu sein. Je weniger Eiweiß wir essen, desto eher bekommen wir wieder Hunger. Und womit stillen wir unseren Hunger in den meisten Fällen? Genau, mit Kohlenhydraten. Besser wäre es, eiweißhaltige Nahrung zu sich zu nehmen. Ein eiweißreicher Speiseplan kann mit ein bißchen Überlegung einfach zusammengestellt werden. Müsli mit Joghurt oder Milch, Rührei mit Pilzen und Käse, Pfannkuchen… der Auswahl sind keine Grenzen gesetzt. Tierisches Eiweiß steckt in Milchprodukten, Fisch, Eiern und Fleisch. Pflanzliches Eiweiß finden wir in Samen, Nüssen, Pilzen, Getreide und Hülsenfrüchten. Das tierische Eiweiß ist übrigens nicht grundsätzlich schädlich, vielmehr sind es die Zusatzstoffe (beispielsweise in der Wurst) und die hohe Menge an Salz und Fett, die sich negativ auf den Körper auswirken können.

Vor allem Sportler greifen heutzutage verstärkt zu Eiweiß-Shakes, die den Körper vor oder nach dem Training mit Eiweiß versorgen sollen. Dabei muss gar nicht auf diese Shakes zurückgegriffen werden. Wer sich bewusst macht, mit welchen Nahrungsmitteln er Eiweiß aufnehmen kann, kann den Körper ohne Shakes versorgen.

Brot besteht zum größten Teil aus Kohlenhydraten und die verhindern den Fettabbau. Dieser setzt erst ein, wenn die Kohlenhydratspeicher im Körper geleert sind. Wer Gewicht verlieren möchte, kann das Brot durch ein Low Carb Brot ersetzen. Das Eiweißbrot besteht aus tierischem und pflanzlichem Eiweiß und sorgt beim Verzehr ganz automatisch dafür, dass ausreichend Eiweiß über den Tag verzehrt werden. Und den Stoffwechsel und den Muskelaufbau unterstützt es ebenso. Eiweißbrot gibt es mittlerweile in unterschiedlichsten Varianten (als Brot, also Toast, etc.) zu kaufen, es kann aber auch schnell selbst gemacht werden. Nüsse und Samen ersetzen im Eiweißbrot das Weizenmehl.

Eiweißbrot – Well4Life Rezept
250 g Magerquark
3 große Eier
50 g gemahlene Haselnüsse
40 g gemahlene Mandeln
50 g geschrotete Leinsamen
40 g Sonnenblumenkerne
40 g Chiasamen
1/2 TL Salz
1/2 TL Backpulver
Magerquark mit den Eiern verrühren. Haselnüsse, Mandeln, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Chiasamen, Salz und Backpulver vermengen und unter den Quark geben. Teig 5 Minuten quellen lassen. In eine kleine mit Backpapier ausgelegte Kastenform geben. Mit Körnern bestreuen. Im vorgeheizten Ofen bei 190 Grad 60 bis 70 Minuten backen. Abkühlen lassen.

Das Brot geht im Backofen nicht auf. Es bleibt flach. Damit es lange frisch bleibt, kann es im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Bild: Andrey Kiselev – fotolia.com